Uzmanlar, rutin ve alışkanlık oluştururken yüksek hedefler yerine gerçekçi ve basit adımlarla ilerlenmesini öneriyor. Psikolog Dr. Rachel Goldman, basit rutinlerin öngörülebilirlik ve kontrol hissi sağlayarak stresi azaltabileceğini belirtiyor.
İnsanların hayatlarının büyük bölümünü kapsayan ve yaşamlarını etkileyen rutinler ve alışkanlıklar, oluşturulması da değiştirilmesi de zor davranışlar olarak görülüyor. Bu konuda farklı yöntemler geliştiren uzmanlar, özellikle rutin oluştururken yüksek hedefler yerine uygulanabilir ve basit adımlarla ilerlenmesi gerektiğini belirtiyor.
AA muhabiri, örüntülerin, rutinlerin ve alışkanlıkların insanların hayatına ve psikolojisine etkisini uzmanlarla ve akademisyenlerle görüşerek ele aldı.
Düzenli uyku alışkanlığı olmayan biri, sabah işe gitmek için erken uyanmaktan memnun olabilir mi? Sabahları yataktan kalkmakta zorlanan biri için güne başlamayı keyifli hale getiren nedir? Bu soruların yanıtı bazıları için sabah yürüyüşü yapmak veya kahve içmek, bazıları içinse spor yapmak ya da güzel bir kahvaltı etmek olabilir. Ancak önemli olan, insanların kendilerini motive edecek ve harekete geçirecek bir aktiviteye, rutine veya örüntüye sahip olması.
Temelde örüntüler ve döngüler, hayatta tekrarlanan olaylar, davranışlar veya düşünceler dizisini ifade ediyor. Mevsimler, her gün güneşin doğup batması ya da her sabah aynı saatte yürüyüşe çıkmak... Bunların hepsi, insanın hayatında ve ruh sağlığında önemli rol oynayan etmenler olarak öne çıkıyor.
Sabah çay veya kahve içmek gibi günlük rutinlerden her yıl düzenli olarak gerçekleştirilen bazı geleneklere kadar birçok faaliyeti kapsayan rutinler, insanların ne yaptığından çok nasıl düşündüğü ve hissettiğiyle ilgili.
Psikolog ve "When Life Happens" kitabının yazarı Dr. Rachel Goldman'a göre basit bir sabah rutininin psikolojik bir dayanak teşkil etmesinin nedeni, beyne tanıdık bir başlangıç noktası sunması.
Goldman, kahve içmenin, kısa bir yürüyüşe çıkmanın ya da kahvaltı yapmanın "Günüm başlıyor ve sonrasında ne yapacağımı biliyorum." sinyalini verdiğini belirterek, "Bu tanıdık his, güne başlangıcın daha az ani ya da bunaltıcı olmasını sağlayabilir." dedi.
Basit rutinlerin değeri gerçekçi ve tekrarlanabilir olmasında
Basit rutinlerin mükemmel olması gerekmediğine dikkati çeken Goldman, "Bunun değeri gerçekçi, tekrarlanabilir ve destekleyici olmasından geliyor, katı ve imkansız hissettiren mükemmel sabah rutinleri oluşturmaktan değil." dedi.
Trinity College Nörobilim Enstitüsünde doktora sonrası araştırma görevlisi Eike Kofi Buabang da beynin alışkanlık oluşturmaya bu kadar yatkın olmasının nedeninin, davranışları otomatik hale getirerek daha az çaba gerektirir duruma getirmek olduğunu söyledi.
Buabang, alışkanlıkların hayatı kolaylaştırdığı için kullanışlı olduğunu ve böylece insanların asıl önemli şeylere odaklanabildiğini kaydederek, "Eğer yaptığımız her şey bir tür düşünme süreci gerektirseydi, pek üretken olamazdık. Aslında bu, beynimizi önemli işlere ayırmamızı sağlıyor." dedi.
Bern Üniversitesinden Dr. Robert Edgren de eylemlerin alışkanlık halini almadan önce daha fazla bilinçli çaba gerektirdiğini ancak sonrasında otomatikleştiğini ve fazla çaba gerektirmediğini ifade etti.
İnsan rutinlerle öngörülebilirlik arayışında
İnsanlar doğal olarak hayatlarında istikrar ve öngörülebilirlik arıyor. Bu bağlamda örüntüler ve rutinler, insanların kendilerini daha fazla kontrol sahibi ve daha az stresli hissetmelerini sağlıyor.
İnsan beyninin sürekli "sonrasında ne olacağını tahmin etmeye" çalıştığını belirten Goldman, rutinlerin öngörülebilirlik hissi oluşturduğunu ve bunun da her gün verilmesi gereken kararların sayısını azaltarak hayatı daha yönetilebilir hale getirdiğini ifade etti.
Goldman, istikrarlı örüntülerin insanlara daha fazla kontrol hissi verdiğini ve bunun da özellikle belirsizliğin hakim olduğu ve stresin yoğun yaşandığı durumlarda stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu kaydederek, "Hedef, her gün aynı programı mükemmel şekilde uygulamak değil, bize destek olacak ve aynı zamanda gerçek hayata da yer bırakacak birkaç güvenilir temas noktası oluşturmak." ifadelerini kullandı.
Edgren de bir rutin istikrarlı şekilde sürdürüldüğünde insanların gün içinde sonrasında ne yapacaklarını bildiğini ve bu öngörülebilirliğin emniyet hissi oluşturduğunu kaydetti.
Karamsar döngüler olumsuz hislere yol açabilir
Sürekli karamsar düşüncelere kapılan ve olumsuz yaklaşım döngüsüne giren insanlar, orta ve uzun vadede kararlarının ve çevreleriyle ilişkilerinin etkilenmesiyle karşı karşıya kalıyor.
Olumsuz örüntülerin genellikle düşünce, his ve davranış döngüsünden ortaya çıktığını aktaran Goldman, zamanla bu döngünün otomatik hale gelebildiğini ve insanların bunun farkına varamayabileceğini kaydetti.
Goldman, insanların durup düşüncelerini fark etmesi, bunların gerçek mi yoksa yorum mu olduğunu anlaması ve ardından daha doğru ve destekleyici bir düşünceye yönelmesi gerektiğini ifade ederek, "'Çoktan geride kaldım, tüm gün mahvoldu' yerine, 'Bu sabah planladığım gibi gitmedi ama hala sırada ne yapabileceğime karar verebilirim' diye düşünmeyi denemelisiniz." dedi.
İstenmeyen alışkanlıkların veya döngülerin kırılmasına yönelik yöntemler
Olumsuz alışkanlıkların ve rutinlerin sonlandırılması konusunda uzmanlar farklı yöntemler öneriyor. Bunlar arasında mevcut alışkanlığın yerine başka bir eylem koyma, dürtüyü kontrol altına alarak güçlü bir irade ortaya koyma, tetikleyici unsurları ortadan kaldırma ve eylemin gerçekleştirilme olasılığını azaltma yer alıyor.
Uzmanlar, insanların kendilerine uygun yöntemi deneyerek bulabileceğini, "en iyi" olarak nitelendirilebilecek tek bir yol olmadığını ve bunun kişisel bir süreç olduğunu belirtiyor.
"Başlangıçta yüksek motivasyondan ziyade istikrar daha önemli"
İnsanlar, faydalı rutinler oluşturmak ya da olumsuz alışkanlıkları bırakmak için genellikle "yeni başlangıçları" bekliyor.
Goldman, kaotik bir yaşam tarzına sahip ve olumsuz bir zihinsel döngü içinde bulunan insanların kendilerini sıkışmış hissettiklerinde her şeyi bir anda tamamen değiştirmeye yönelik planlar yaptıklarını, bunun da genellikle baskı oluşturarak sürece başlamayı zorlaştırdığını aktardı.
Buabang da insanların iyi niyet ve motivasyonla genellikle başlangıçta yüksek hedefler koyduğuna ve bunun bir tür tuzak olduğuna değinerek, "Alışkanlıklar, zamanla motivasyona dayalı olarak oluşmaz. Başlangıçta motivasyonunuz varsa bu harika, ancak bu davranışı sürdürülebilir bir şekilde devam ettirmeniz için kendinize uygun koşullar oluşturmanız çok önemlidir." ifadelerini kullandı.
Başlangıçta yüksek motivasyondan ziyade istikrarın daha önemli olduğunu vurgulayan Buabang, çok fazla efor gerektiren yeni bir alışkanlığın bir süre sonra sekteye uğrayabileceğine işaret etti.
Rutinlerin zamanla geliştiğini ve istikrarlı olunması gerektiğini kaydeden Edgren de somut bir plan oluşturulduktan sonra bunun uygunluğunun ve uygulanabilirliğinin değerlendirilmesi, çok büyük hedefler yerine küçük adımlarla başlanması gerektiğine işaret etti.
